最好的纤维素药物——高含膳食纤维素的食物

2021-09-06 16:14 · 徐小明的博客 · 29次阅读

纤维素多的食物       

      膳食纤维素是正常人促进胃肠道运动的最重要物质,起到维护胃肠道运动功能的重要作用。日常生活经常吃的食物中含膳食纤维情况如下,可供便秘网友生活适量选用增加膳食纤维。

美国儿童的膳食纤维摄入量为自2岁以上,即5g(2岁儿童),8g(3岁以上儿童),25g-30g(20岁以上成年人)。

我国国家营养学会2000年提出:每日膳食纤维摄入适宜量为25—35克。

根据热量摄入推进食用膳食纤维量:

低能量饮食1800kcal为25g/天;

中等能量饮食2400kcal为30g/天;

高能量饮食2800 kcal为35g/天。

研究发现,不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2:1的比例摄取比较合适。

目前中老年人不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维之间的比例大多为3:1,可溶性膳食纤维摄取量不足是最大问题。

中国居民膳食纤维摄入普遍不足且呈下降趋势;达到特定建议值(25克/天)的不足5%。——换句话说,至少95%的人都需要补充膳食纤维。

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一、谷物

      麦麸的纤维素含量大约为30—50% 。

      其余谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。 麦片:8-9%;燕麦片:5-6% 。

二、薯类   

      马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 

三、豆类:

含纤维素 6-15%。从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。 

四、蔬菜类:

     笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到40-50%,辣椒超过40%。 

     其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。

纤维素多的食物

五、菌类(干):

      纤维素含量高,其中松蘑的纤维素含量接近50%。 

      纤维素含量30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20% 六.坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。

七、水果:

     含量最多的是红果干(山楂),纤维素含量接近50%。 

其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

八、各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素。各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

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膳食纤维素的健康作用

1、消化系统作用:不吸收增加粪便体积,促进肠道运动,防治便秘、痔疮、结肠癌等。

2、改善肠内代谢:降血脂、改善糖尿病、促进钙吸收,减少胆结石抗癌作用:结肠癌、乳腺癌。

3、减少热量吸收:改善肠菌代谢、减肥。

4、某些膳食纤维具有抗氧化能力。

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膳食纤维的副作用

1、一般健康人膳食纤维的合理摄入量大约为10一 13g/1000kcal热能,

即每人每天摄入量在20一35g左右,但对于患病者来说剂量有所调整。

2、摄取过量膳食纤维会影响矿物质(如Caz+,zn2+,,Fez+)平衡。

摄取发酵性好的膳食纤维,不会影响矿物质平衡(因为这类膳食纤维的阳离子吸附力在发酵后有所下降,对矿物质的吸附减少)。

纤维素多的食物

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