预防控制“高血压”的最全食谱

2021-09-02 12:27 · 徐小明的博客 · 9次阅读

高血压食疗菜谱 点击上方蓝色的“食今不昧” 一键关注哦~

3月4日8点33分,著名表演艺术家葛存壮因脑梗引发心脏衰竭去逝,享年87岁。这也让我们更加重视心脑血管疾病带来的生命威胁。

 

查看之前的脑梗文章,可回复关键词“脑梗”。

今天我们就从具体的饮食调节角度,谈谈常见的心脑血管疾病“高血压”的膳食指导。

膳食总原则

食物多样、平衡膳食、少盐、少油、少糖、限制饮酒、规律进食、不宜过饱、不宜漏餐

具体怎么吃?

1主食:多谷类、多薯类、粗细搭配 

轻、中度身体活动的高血压患者,每日谷类150克~400克,其中1/3~1/2为粗杂粮。

少吃或不吃含盐高食品,如咸面包、方便面、挂面等。

 

2肉:少吃高脂、高胆固醇 每日吃的动物性食物以鱼、虾、禽、蛋和瘦肉为主,每日鱼虾类25克~50克、禽肉25克~50克、蛋类25克~50克、畜肉类25克~50克。 每日摄入奶类200克~300克,优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。 少吃或不吃高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

 

3豆制品:每天适量来一些 例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等,每天适量摄入哦。 不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含盐高的豆制品。

 

4蔬菜水果:多多吃 

每日蔬菜500克以上,至少3种,最好5种以上,且一定要有深色蔬菜、叶类蔬菜等;推荐食用富钾蔬菜,例如菠菜、芥蓝、苋菜等。

每日水果200克以上,至少1种,最好2种以上。

5坚果:适量

每周50克以内。

坚果的好处,我们在关键词为“核桃”的文章里介绍过了哦,可以回复”核桃“查看,高热量的坚果要适量,要不然就要陷入肥胖的困境中去啦。

6油:交替使用多种植物油

优先选择橄榄油、菜籽油、茶籽油(富含单不饱和脂肪酸),以及大豆油、玉米油、花生油等(含多不饱和脂肪酸)。推荐交替使用,每天烹调用油控制在20克~30克。

尽量不食用动物油、椰子油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品、富含反式脂肪酸的食品,像蛋糕、点心等。

7戒酒、少喝甜饮料

不宜饮酒,尽量戒酒。

不宜饮用含糖饮料,可适量饮用白开水、茶水(红茶和绿茶)、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁,保证摄入充足的水分。

8刺激性食物少吃

少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物,也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

 

食谱举例

高血压食疗菜谱

早餐牛奶(脱脂牛奶250克),花卷(标准粉50克),拌菠菜豆腐丝(菠菜50克,豆腐丝25克),煮鸡蛋1个。午餐米饭(大米100克),清蒸鱼(鱼100克),香菇油菜(油菜150克,香菇15克),拌海带丝(海带20克),虾皮紫菜汤(虾皮5克,紫菜2克,西红柿25克)下午加餐水果(橙子100克)晚餐馒头(标准粉100克),肉片青笋胡萝卜木耳(瘦猪肉50克,青笋50克,胡萝卜50克,木耳2克),素炒冬瓜(150克),拌菠菜粉丝(菠菜50克,粉丝20克)晚上加餐水果(香蕉100克)【全天用烹调油20克,食盐5克】

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图片:部分来自网络

高血压食疗菜谱

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